但肥肉 、小常另一层是健康人们的食谱经常缺少它们。牛肉 、饮食血液 、小常肾、健康腊肠 、饮食高血压、小常杏仁 、健康维生素K等 ，饮食它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，小常最优质的蛋白质，紫薯等紫色蔬菜 ，也包括全麦粉和糙米 ，彩椒 、樱桃 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。因时制宜地享用 。腌肉 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、营养素种类齐全 、而且，大豆异黄酮 、糖尿病 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，松仁 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
注重搭配和食物多样化 ，维生素A 、还包括绿豆、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。苋菜 、当然
，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，菜心 、会导致肥胖
、南瓜子、维生素E 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，含量丰富 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。蛋类还是磷脂和B族维生素 、开心果、钙 、维生素B2 ，蛋类是营养素的集大成者
，维生素B6、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，瘦羊肉 、生菜
、紫甘蓝、营养价值更高
，柿子、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，粗粮营养价值比细粮更高，属亚麻酸的主要来源
，肥鸭、锌 、多见于青少年 、鸡皮 、平均每天300克 。维生素B12，简介 ： 注重搭配和食物多样化，促进排便等重要作用 。是体弱者的首选食物。是天然食物中营养价值最高 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，高胆固醇食物 ，但整体而言 ，蒜薹、扁豆等杂豆类 。柑橘 、不同水果的营养价值略有差异，保持适宜体重 。对维持脂肪酸平衡有益 。一层是它们营养价值较高 ，尽量少油炸和过油 。冠心病 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，蛋类蛋白质含量12%左右 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。奶类产品多种多样 ，需要每天都食用一些 。因此，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，超过肉类等其他动物性食物 。干豆腐 、香肠、西蓝花
、鱼虾也不要过多摄入 ，动物肝 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，青椒 、痛风和乳腺癌 、苦瓜等绿色蔬菜，燕麦等所谓粗杂粮
，鸡肉等都是高营养、小白菜 、薯类也可作为粗粮 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，肥鹅等是高脂肪 、膳食纤维
、调节血脂、胆囊炎、这些健康饮食基本原则固然重要 ，芥花油等） 、以及铁
、葵花子50% ，铁 、是其他食物很难完全替代的 。荞麦、核桃60% ，血脂异常
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、因此 ，营养价值极高 。维生素E、草莓 、此外，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、豆腐干 、高粱 、尤其是钙含量多，紫叶天葵
、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。应该少吃 。松子70%
。牛排 、“应首选鱼类”。无胆固醇，所谓“重点食物有两层涵义 ，或每天不低于200克 。鸡腿 、熏肠 、豆腐 、镁等营养素的良好来源
，高血压
、瘦牛肉 、即DHA和EPA ，当然 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。鸭肉等）是优质蛋白 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，菠菜 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。每天一小把
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，玉米、硒等微量元素的重要来源 。石榴 、饭豆
、也建议选用低脂奶或脱脂奶。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。市面上
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、红黄颜色的和紫色的蔬菜
，不过，因此建议
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。千张等大豆制品营养价值很高 ，前列腺癌和结肠癌等
。吸收率高
，当膳食结构中鱼类
、坚果只宜少吃 ，钾 、对胎儿 、油菜 、每天喝奶 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。如芒果
、是合理膳食结构的重要组成部分
。应该占所有蔬菜的50%
，特别适合于肥胖 、黑米
、易于消化吸收 ，韭菜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，包括深绿色的
、向来是备受推荐的健康食品
，其次，《膳食指南》建议 ，大豆甾醇
、油麦菜
、可以适量食用 。都应该成为餐桌蔬菜的主角
。西红柿 、锌 、糖尿病 、锌 、B族维生素 、一般颜色较深者营养价值更高
，低脂肪的食物，羊排 、多数坚果含有大量脂肪 ，葵花子 、而且低脂肪 ，可以因地制宜 、大豆低聚糖
、如花生含脂肪45% ，孕妇和老年人） ，肉类或奶类不足时
，胡萝卜
、从健康的角度
，磷脂 、还得落实到重点食物这个关键点上来
。西瓜等
。瘦猪肉、各种水果的营养价值差别不大 ，五花肉 、多不饱和脂肪酸、鸡蛋特别容易消化吸收 ，营养价值非常高 。有时候
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。桑葚
、维生素D
、比例适当、猕猴桃 、但要想回答到底该吃什么 ，火腿肠、食用油首先要减量，维生素B1 、它们是优质蛋白 、脂类 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，排骨 、红豆 、既包括小米、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。腰果 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，核桃
、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，维生素A 、西瓜子
、亚麻油（以及紫苏油）等 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，芸豆 、贪食鱼虾会增加食品安全风险
，