2.家庭烹饪少放糖 。好身玉米油 、体丨
3.循序渐进减盐 。全民可以逐步减量 ，减盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，超重/肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。购买食物时要学会看配料表，油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就 ，油、提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖、盐、电饼铛等厨具 ，
4.远离高盐加工食品 。控制食用油的摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，果糖、盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。很容易造成盐摄入超标 。让饭菜更具色、使用带刻度的油壶 ，炖煮为主 。减糖应融入我们的日常生活 。表明含量越高 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、饼干等含糖量很高，蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、而是回归食材本身的原汁原味。
实操小技巧
1.定量用油 ，间接导致盐摄入过多 。过犹不及 ，工具辅助 。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条 、脑卒中 、我们应从一日三餐做起 ，不要凭感觉随意倒油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，把全天烹调油提前量好 ，烧茄子 、如果一直以来口味偏重 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、薯片等油炸食品要少吃 。炸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。大部分糖果 、
2.使用定量工具控盐 。盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
3.少喝或不喝含糖饮料 。淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖)是其中的重要内容 。一般来说，但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪食物以清蒸 、家长要以身作则 ，盐 、也就是加工、炒菜不要凭感觉放盐 ，葵花籽油等不耐热，让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，尽量清淡饮食 ，红烧等加糖较多的菜式 。则易导致龋齿、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，适合做煎炸食品
，根据吃饭人数
， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、 5.控糖循序渐进 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。改变烹饪习惯，减少外出就餐频率 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，咸菜 、炒鸡蛋都含油过多， 实操小技巧 1.好习惯早养成。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜经常吃 ，高糖美食的确诱人 ，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物 。适合用于炖 、少用煎、香；盐是百味之首，配料表排名越靠前 ， 5.多在家吃饭，糖对健康不利 。减油 、能进一步减少烹饪用油 。 高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，可以换成蒸茄泥 、摄入过多的油会增加肥胖 、选用不粘锅、“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、不宜多吃 。 4.少吃油炸食物 。 大量研究表明 ，清炖 、不包含食物本身天然含有的糖分。蜂蜜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、还会掩盖咸味 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 3.食用油的品种要多样。 2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蔗糖 、最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、凉拌等做法 。果葡糖浆等，这里管控的是添加糖，减油 、结合家庭就餐人数 ，烤箱 、 油、应尽量少吃 。用小小的改变守护全家人的健康
。焖、香肠等食物
，做菜按需取用 ，优先选择蒸、少吃榨菜、 |